不灌鸡汤,要长时间高效学习得这么办(多图)

2015年3月26日 | By News | Filed in: News.

Source: http://daily.zhihu.com/story/4623409

如何长时间高效学习?

知乎用户

下面已经这么多答案了,可能写了也没有多少人看到。但是看到很多人都在分享高中的学习经验,显然这不是题主希望看到的,高中的学习呢,简单地讲就是重复重复重复,就那么些知识点,反反复复练三年,其实收获甚微,而且,高中时外界干扰不多,可以专心学习。

对于题主所说的长时间,是不是可以理解成需要一些好的学习习惯,就把之前在 Coursera 看到的一些和大家分享,希望对看到的人有所帮助,并感谢 vancexu

Learning How to Learn: Powerful mental tools to help you master tough subjects是 UCSD 开的一门课。

Whether you are an outstanding or a struggling student, “Learning How to Learn” will give you powerful mental tools that will help you learn more effectively in tough-to-master subjects. You will discover practical, immediately useful insights that will help you to more deeply master your studies.

Week 1. 学习是什么?

1.1 专注模式和发散模式

大脑很复杂,了解一些关于大脑的工作原理可以让我们更好地学习,减少困惑。

首先介绍人在学习和思考时两种不同的模式:专注模式 (Focused mode) 和发散模式 (Diffuse mode),专注模式就是集中精力学习或理解某事,只有局部的神经链接处于激活状态,有利于你解决实际问题。比方说你熟悉四则运算,那么解决算数题的时候就主要靠那部分神经出力;而发散模式就是人脑放松的时候,神经信号可以在脑内大面积移动,有利于发挥创造性,比方说你洗澡的时候突然想到一个久攻不破的问题的解决方案。

当你面对熟悉的事物时,一般处于专注模式,而当你需要新想法和办法时,或者你需要从宏观上把握某件事时就切换到发散模式,这两个模式是可以互相切换的,但不能同时进行。可以在紧张的学习新知识的时候通过洗澡、散步等让自己放松的事情主动进入发散模式来帮助加深理解。

打个比方,如下图,专注模式是针板密集的时候,球在局部弹来弹去,发散模式是针板稀疏的时候,球在整个桌面游走。

大脑是一个昂贵的器官,需要消耗同等体重躯干部分 10 倍的能量。而大脑中有 1,000,000,000,000,000 数量级的突触,这些突触连接是动态的,因此你一觉醒来之后就不是你了,你的大脑已经发生了变化。

1.2 拖延、记忆和睡眠

当你做一件你不想做的事情比如学习时,大脑中和痛苦相关的区域被激活 (insular cortex), 大脑就趋向于将注意力转移到其他不那么痛苦的事情。

后面会有更多关于拖延的介绍。

介绍一个应对拖延症的简单办法:番茄工作法 (Pomodoro)。番茄工作法由 Francesco Cirillo 发明,听上去很简单:

  • 25 分钟
  • 没有任何干扰
  • 专心学习

最后当这 25 分钟结束后,你需要一个奖励,上网刷朋友圈或者喝咖啡什么都可以。

Practice makes permanent.

你需要不断的练习来增强大脑中的连接,形成比较深刻的记忆模式。

记忆分为长期记忆 (Lone-term memory) 和工作记忆 (Working memory)。工作记忆也就是短期记忆,一般认为可以存放 4 块 (Chunks, 关于 chunk 后面会深入介绍) 信息,就像一块不太好用的黑板,不仅大小有限,而且很容易就被抹掉了,所以你需要不断重复,比如记电话号码,你需要一直重复直到你有机会把它写下来。而长期记忆的容量很大,从工作记忆转化到长期记忆需要时间以及不断的重复,这里提到了一个小技巧:spaced repetition, 就是一晚上重复 20 遍的效果不如你每天重复几遍。

睡眠对学习也十分重要。我们觉醒时大脑会产生有毒的物质,而睡觉时大脑细胞收缩,细胞间隙变大,脑脊液可以通过并且清理掉这些东西。睡眠的意义不止于此,它也是学习与记忆的重要的一部分。睡眠时大脑会整理你的想法和你学习的内容,不重要的记忆会被清理掉,而你想要记住的会得到加强。睡眠时大脑还可以重复你白天学习的复杂知识,对解决难题和理解知识都有帮助。在睡觉之前看的东西更容易进入你的梦境,而梦到它又有助于你对它的理解,关于睡觉对学习的作用具体可见我的另一个回答:

睡眠可以帮助大脑整理白天学过的知识吗? – 知乎用户的回答

另外,锻炼身体很重要。除了散步洗澡听音乐等让你放松的方式会帮助你进入发散模式,锻炼身体能让你从之前集中精力的地方解放出来,使得发散模式有机会呈现,锻炼身体对大脑生长新的神经元有益。

隐喻和类比是强大的学习技巧。

Week 2. Chunking

Chunk 中文直译是“块”,在这里是指组合起来的有意义的知识。比如字母 d,o,g 你可以很容易的把它们组成单词 dog 并在脑海中浮现狗的模样;比如拼图,鼻子眼睛耳朵背景等等,最后凑成一张图。chunk 也像是把一些相近的文件做成的压缩包,节省空间的同时,便于搜索。之所以关心 chunk,是因为 chunk 是已经加工好的知识,是我们解决问题的时候真正会使用的东西。

如何形成 chunk 呢?

学一首新的吉他曲(可以视为一个 chunk),通常是先完整听几遍曲子,看别人弹,然后自己一个小节一个小节练熟,最后串起来。 学一门新语言,一般会先从基本的音节,然后把音节串成单词,熟练了再把词串成句子,还要不断的融合语音语调之类的更多的细节。 这些都是给了我们形成 chunk 的直观感受:由 mini chunk 不断拼接,直到最后在我们的大脑形成了坚固的神经通路,使我们可以不用多想就可以迅速作出反应。

生成 chunk 的方法:Focus, Understand, Practice。

首先需要集中注意力。在形成 chunk 的时候,工作记忆像一只四脚章鱼一样,在努力建立新的神经结构,分心会占用章鱼有限的四只脚使得原本的 chunk 很难形成。

接着是理解,理解像是强力胶水,能让 chunk 之间相互关联,使得知识更容易被想到和使用。

最后一步就是练习,形成 context(上下文),从而巩固 chunk,并建立多个指向 chunk 的入口。

要形成上下文,得跳出原来要解决的问题,开阔思路,不断的使用相关的或不相关的 chunk 进行练习,直到我们不仅理解了何时该使用这个 chunk,还能知道什么时候不能用它为止。Chunk 告诉你如何解决问题,上下文告诉你什么时候使用 chunk,以及这个 chunk 在整张知识图中的位置。

另外,学习时不要过多的画重点,因为这可能会给你一种错觉:你记住了这些划过的内容,提倡在学习的过程中多提炼中心思想。对于我们已经掌握的东西,没必要一直重复学习了,你更应该多花时间和精力在你感觉最难的部分,这就叫 deliberate practice。著名的 10000 小时理论也十分强调 deliberate practice, deliberate practice 往往能把顶尖和普通的学生区分开来。

Week 3. 拖延和记忆

拖延就像毒品,每次品尝一点点,虽然获取了短暂的快感,但是已经上瘾了,你的大脑慢慢建立起了稳定的神经结构,使得你再看到数学题的时候会自动产生更多的痛苦,而同时无需经过你的抵抗就让你自动拿起手机或者打开网页。如此循环,你发现自己越来越难以将注意力转回原来要做的事情。

这时,你尝试着用自己钢铁般的意志力去跟拖延症战斗,结果往往不理想,因为用意志力去解决问题会消耗很大脑力,所以并不是很好的策略。

那怎么办?用习惯,将你想靠意志力完成的事情变成靠习惯来完成。

习惯的养成有四个部分:导火索(cue),习惯动作(routine),奖励(rewards),信念(belief)。

  1. 导火索就是触发事件的原因,可能是时间,地点,感受,对外界的反应,比如午饭,沙发,疲劳,互联网,短信,邮件等。导火索会在不知不觉中让你做出习惯动作,它本身是没有好坏之分的,有好坏之分的是接下来的习惯动作,比如对“做数学作业”你的习惯动作是打开电脑先上会儿网,那就不好了。在这个阶段可以做到是尽可能减少危险的导火索,比如手机一震你就要看手机然后半小时回不了神,那就别带手机或者关机;一开电脑就想刷社交网络,那就断网或者别用电脑。
  2. 习惯动作就是你对导火索的反应,它之所以叫习惯动作,是因为你在无意识中就做了动作,比如你一要做作业就先上网玩了一会儿。很明显,这步很重要,你要重建会导致拖延的习惯动作。怎么重建?做计划,在脑中先想象自己一会儿要做的事,比如“我走进了图书馆,拿出来打印好的作业,读了第一道题,用书上例题中类似的方法和步骤解了出来,然后看第二题……”,到了真正去写作业的时候,就按照自己想象的计划做,这时候需要用一点意志力。再比如你每次学了一小时想休息一下,习惯性地刷刷朋友圈,结果停不下来了,如果做了计划,休息的时候只听某一两首歌,或者出去走一圈,就好很多。你做的计划一开始可能不能完美执行,没关系,尽力坚持就好,习惯慢慢肯定可以改过来。
  3. 奖励是指在养成习惯的过程中每当有收获就给自己奖品,比如买点自己心仪的东西,或者毫无悔恨的放开玩等。它在养成习惯的过程中是非常重要,也是容易被忽视的。非常重要是因为如果你的奖励是你非常想要得到的,比如一项荣誉,一个舍不得买的物品等,在你想到它的时候会激励你坚持下去。从来只付出不奖励自己,在养成习惯的效果上会差很多,应该善用奖励机制。
  4. 信念就是要相信自己能形成新的习惯,能战胜拖延。恶疾容易复发,经常会有朋友新习惯没坚持多久就又回到老习惯的情况。别在意,要相信之前的付出是有用的,为了更好的贯彻信念,可以找志同道合的朋友一起努力。

看了这么多关于通过改变习惯战胜拖延的东西,有人会说这有啥用啊,我每次一看到数学题还是头疼要死,即使强忍着不干乱七八糟的,也完全做不进去,马上就开始拖延了,根本改不了。

存在痛苦的感受是很正常的,关键是你如何看待这些痛苦。那些不拖延的人,遇到困难之后告诉自己的是:我知道你很难过,但别浪费时间,开始做一点点吧,一定会慢慢变好的。你要相信确实是有办法让情况好转的。

一个技巧是:专注于过程,而非结果 (Fouces on process rather than product)。番茄工作法之所以有用,就是因为他让你专注过程的 25 分钟。

另一个建议是做计划,weekly list of key tasks, and daily to-do list。每周对主要任务列个计划,每天再列个待办事项。

还有三个提升效率的技巧和建议:

  1. 最难的事情最先做。因为越难越需要最充足的脑力去战斗,而且最难的最容易拖延的事情都解决了,后面都好办。
  2. 给自己定一个结束时间,这跟制定工作时间一样重要。比如定好下午 5 点以后就不学了,之后去吃去玩去运动,所以 5 点之前,就专注把清单上的任务一个个做下来,尽量抓紧时间多做些,5 点就解放。
  3. 遇到困难先试试再说。只要试一下,头不疼了,心不乱了,过一会儿就发现,居然做完了。

一定要战胜拖延症。学习是一个日积月累的过程,人脑需要时间来建造神经蓝图,就像健身增肌那样。所以我们要保持一个良好的学习惯性,避免拖延到最后一刻,以防在脑内搭建豆腐渣工程。建立新的习惯是战胜拖延的良方,可以从习惯的四个部分入手养成好习惯。关注过程而非结果,做好计划都是提高效率的技巧。


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