什么锻炼可以改善脖子前倾?

2015年3月7日 | By News | Filed in: News.

Source: http://daily.zhihu.com/story/4572502

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挽起袖子让我来!!!

先恐吓一下,下图是正常姿势与脖子前倾对颈椎的压力对比,可以看出严重情况下,颈椎会承受 3 倍于它本生应该承受的生活的重担,还有可能增生出进一步的驼背,飞起一般的肩胛骨(winging scapulae)等等等等等。 有的人脖子背后第七节颈椎处(沿着肩膀摸上去就好)有一个微微隆起的小包,就是因为劲椎觉得他一人承受不来这么多生活的重担,便召唤了一堆脂肪及结缔组织来帮忙。

上图就是飞起一般的肩胛骨,表告诉我这是神马美丽的蝴蝶骨,这是病,得治!

恐吓完毕,让我们来谈谈治疗方法。过程漫长需坚持。让我先来说明一个重要观点就是,关于改善姿势,想要真正长期的有效,一定要加强有关肌肉的强化。不然即使你在有意识得坐端正,无意识的时候神经系统自动挑选出了原来的样子。身体很聪明,他知道哪块强壮的肌肉值得依靠,哪块弱逼不靠谱。

要改善脖子前倾主要涉及到两部分: 1. OA 关节 (如下图)occipitoatlantal joint, 即枕骨与第一块颈椎的连接处 2. 颈椎曲线

下图是脖子前倾的 x 光图,从右到左严重程度递增,实线是正常颈椎曲线,虚线是前倾曲线。可以看出长期以来的脖子前倾= OA 关节过于伸展(下巴上仰)+ 整个颈椎线条过于弯曲。

长此以往,颈部肌肉状态由下图呈现。 曲线两头表示弱逼,需要强化:1. 颈部深处的屈肌(坐直,直视前方,下巴往里收,呈双下巴样。从坚持 30 秒开始,一天三次。这个动作很微小,要感觉到后颈有一根筋在把你往上提) 2. 肩胛骨周围的圆肌,前锯肌,下斜方肌。 直线两头表示平时被压榨的很惨的肌肉,需要拉伸放松:1. 上斜方肌,提肩肌 2. 胸大肌,胸小肌

圆肌:

下斜方肌:直接平地趴下,手臂平举往前伸过肩胛骨做超人状,一般人都坚持不了多久的哈哈

拉伸上斜方肌:先收下巴做个双下巴,再把头往一边拉,轻点,如果没感觉,把头往相同方向旋转,感觉那叫一个酸爽。 注意:有心血管疾病之类的慎用!

拉伸提肩肌:下图拉伸的是右边,低头,往左扭,同时右边肩膀往下压。注意:有心血管疾病之类的慎用!

拉伸胸小肌胸大肌:保持脊柱中立状态,表驼背故意挺胸之类的。不建议两边同时拉。

还有一个简单的拉胸大肌胸小肌: 这个有点高难度,把泡沫抽换成一卷卷好的浴巾垫在脊柱下面,双手摊开呈死鱼状,如果达不到想象中酸爽的效果让基友做咕隆装按住两边肩膀

拉伸两组,一组 90 秒,拉到头晕或者麻的话立马停下来。有的人脖子长期僵硬,突然一下子拉伸会干扰到脖子上的血管和神经。

强化三组,每组 8-15 个,坚持到有酸酸热热的感觉再做下去动作就变形了再停下来。

就酱!


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