[30] 如何锻炼意志力——《自控力》+《意志力》(下)

2014年12月18日 | By QiuyueXP | Filed in: 二爷鉴书.

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上一篇讲了我们在意志力上可能失败的原因和简单的对抗方案(回复29可收看重播),这一篇我来跟大家分享书上讲到的「提高意志力」的一些方法。

插一句,有不少人留言问我「哪儿有下载?」,希望各位能尊重作者和出版社的劳动,不要去下载盗版。如果你实在不想花钱,那我估计大部分图书馆都应该有这两本书,不妨去借来看。对了,亚马逊当当和京东最近都有活动,买书很便宜,也可以关注一下。

废话少说,下面开始……

提高意志力的方法1:锻炼身体

书上卖了个很大的关子,说专家经过多年研究,发现了特别神奇的药物,它竟然能使实验对象提高注意力,降低吸烟饮酒的频率和咖啡因的摄入量,更好的控制自己的情绪,甚至做事都不拖沓了。
嗯,这个神奇的药物就是锻炼身体。

书上说,对起步者来说,锻炼对意志力的效果是立竿见影的,而长期坚持的效果又「更加显著」—— 总之就是有各种各样的神奇效果吧。

但我相信但凡有点儿常识的人,都应该知道「锻炼身体」百利而无一害。所以真正的问题不是不知道锻炼身体好,而是「心有余而力不足」或者「心有余而懒的很」。

我总结点儿书上的办法和自己的经验分享给你

1. 降低期望值和难度

有人把「锻炼身体」这件事情想得太隆重了,似乎没穿上专业的装备在清晨跑上几十公里就不叫锻炼。早晨起床之后一看表,哎呀,只有半个小时了,不够我从杭州跑到乌鲁木齐跑一个来回了,算了,今天就不锻炼了(记得上一篇的「去他妈的效应」吗 :P)

《自控力》中引述了「一项针对10个不同研究的分析」,表示「改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟,而不是每次几小时」。另外「锻炼的形式」也一样不需要那么正式,但凡是你想做的都是不错的起点,散散步、仰仰脖子、伸伸懒腰甚至只是「站一会儿」都可以。

这件事情其实也挺好操作的,上班期间,你总要去接水或者去放水嘛。去做这些事情的时候,不妨给自己点儿锻炼,比如绕个远路,或者垫着脚尖走、走得稍微快一点,这就是很好的锻炼了。

2. 让身体锻炼变得更有趣

有趣的事情更容易坚持下去,如果你想让自己坚持锻炼,这个窍门特别值得尝试,就是让你的运动变得更有趣。

比如跟别人比赛或者跟自己比赛,比如给自己设置个坚持锻炼的奖励,比如养几盆需要照顾的植物,比如养条宠物。(顺便提一句,有很多设计师朋友给我推荐过养宠物,他们激动地说「养只猫或养条狗是无尽的灵感来源」)

3. 记得锻炼是恢复意志力的方法

如果只是隐隐地觉得「锻炼身体真是好」还不够推动你坚持锻炼的话,那就试着提醒自己,锻炼是恢复体能和意志力的好办法——不断地告诉自己通过坚持锻炼可以获得更坚强的意志、成为更好的人——这或许能因为增加诱惑的力量而激发你坚持锻炼。(记得上一篇说到的大脑的「欲望」模式么?)

提高意志力的方法2:睡觉

对,你没看错,充足的睡眠是保证充沛意志力的好办法。我觉得这事儿是个悖论——保证睡眠也是需要意志力的……下面有一条会再说这事儿。

不建议你听信那些「早睡早起」的励志言论,有的人适合早睡,有的人适合晚睡,找到你自己的节奏。

我认识各种各样的人,有每天只睡4、5小时就够了的,也有每天至少要睡10小时否则就满眼血丝啥都干不了的。前者固然有更多的时间,但后者也不乏惊人的效率。

试着找到最适合自己的工作方式和节奏才是最重要的,没必要非得学谁。

提高意志力的方法3:呼吸冥想放松

这是一项挺玄的「方法」,我在很多本书上都看到过对「冥想」的郑重推荐。甚至《自控力》的续集《自控力2》就是关于瑜伽和冥想的。

书里说到了「呼吸冥想法」,就是闭上眼睛,深呼吸,感受自己的呼气和吸气,集中精力,排除杂念,集中精力关注自己的身体。

不瞒各位,我特别想掌握了之后跟各位分享经验,但我强迫自己试了几次,基本都是这样的流程——「呼——吸——呼——Zzzzzzzz」。

所以我不敢在这点上发表太多的见解,但我深深地认为这应该是个好办法,所谓「由定入静,由静入慧,进而通化」。当你全身静下来的时候,你会变得非常敏锐,充满智慧。所谓的「气质」,我觉得就是这种沉着的状态。我会继续努力尝试的……

除了冥想之外,还有一个简单的,叫「调整呼吸法」,这个简单,就是调整呼吸频率,一分钟只呼吸4~6次,让自己镇定下来,有更充沛的意志力,我试了一下,调整呼吸频率的时候,确实感觉整个人「聚焦」了很多。

对了,提醒一下,别憋坏了。

提高意志力的方法4:反向思维

记得刚才说到的,睡觉也是需要意志力的事情吗?我经常在床边挣扎,「该睡了该睡了」,然后一直熬到深夜。

从上一篇发出之后的反馈来看,估计大家有不少人都有这个问题……

书上讲到的方法叫做「反向思维」—— 把「我不要」变成「我想要」。啥意思呢,就是说,当你高喊「我不要熬夜」的时候,转而考虑自己的目标「我想要充沛的精力」。

这看起来像文字游戏,但却可以很好的避免「讽刺性反弹效应」(记得上一篇说的白熊吗?),而且会让整个人变得更积极。

书上有个例子很有趣,作者的一个学生把「不要迟到」重新定义为「做第一个到的人」或「提前5分钟到」,结果自己变得更有动力,也没那么容易迟到了。

一个是「被动抗拒心态」,一个是「主动追求心态」,完全不是一样的精神状态。我在工作中也经常用到这招,比如「周五不得不完成」改成「老子周二就搞定」。这不是简单的「期限提前」,而是把被动变成主动,甚至变成激动、躁动、随风舞动,你可以感受一下 😛

另一种反向思维是把「我想要」变成「我不要」,通过这样的转换把挑战变得更具体——比如把「我想要早睡」变成「我不要再玩儿手机了」。这样一来,你需要克服的诱惑就变得更清楚,那么你只要按一下电源键,把手机扔到一边就可以了。

总之你睡不着的时候,就正着想反着想都试一下,找到能说服自己早点休息的好办法 。

提高意志力的方法5:通过小事刻意锻炼意志力

《自控力》和《意志力》都提到了这个办法,就是通过小事锻炼自己的意志力——即使这些小事可能没有什么意义。

比如《意志力》里面提到的,不断提醒自己「坐直」,或刻意用左手刷牙,用左手开门等等。这里面的逻辑在于——逼自己养成习惯,关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事,在这样的锻炼中,大脑开始习惯于三思而后行,开始学会集中注意力。

另一方面,由于这些事情足够「小」,所以就不是那么「难」,我们不容易在其中受挫,反而更容易积累信心。

我周围有不少朋友(非左撇子)强迫自己用左手用鼠标,我觉得就算是个挺好的办法,一来锻炼意志力,另外也开发右脑。

我觉得这件事对小孩子的教育也很有启发意义,除了规范行为之外,让孩子能从小事做起养成习惯,拥有良好的自控力。可能是父母可以给予她/他最好的礼物。

写在最后——这只是开始

虽然书读完,书评写完,却觉得身上的压力更大了,我自诩不是一个特别有自控力的人,但我已经在着手改变了,我开始坚持锻炼身体,开始关注睡眠时间,开始在起床后睡觉前花一些时间试着「静下来」。

我想跟大家说的是,千万不要寄希望于拿出15分钟看完这篇文章,或者拿出1个周看完这两本书就能摇身一变成为一个「拥有钢铁般意志的人」。

就像不要寄希望于任何一本书能改变你的一生一样,在最理想的情况下,一本好书最多只能成为一个起点,发令枪是你自己扣响,是否能坚持跑完全程也取决于你自己的选择。

至于这些书评,只希望它们能成为引导你走向起点的雪白的标识线:)

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