[29] 关于意志力——《自控力》+《意志力》(上)

2014年12月18日 | By QiuyueXP | Filed in: 二爷鉴书.

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《自控力》是上周出差火车上读完的,《意志力》是很久以前读的,这周又翻出来重新读了一遍。两本都是那种典型的「外国心理学畅销小书」(这种书好像流行了不少时间了嘛)有点像加了点儿维生素的励志学,速读速毕,再读再毕,倒也有不少收货。

《自控力》75分,《意志力》70分。书评会连载,先写「上集」。

我觉得《自控力》比《意志力》有趣一些,《自控力》把我们在「意志力」这件事情上可能遭遇的「失败」写出来了,在此基础之上写了些心理学原理和克服的方法,穿插有一些可以「锻炼意志力」的小窍门。我觉得知道自己为什么失败,可以帮助自己更好的成功,所以我也用这个框架写书评。

失败原因1:很多时候我们并未意识到要使用自控力

每当我们需要动用意志力的时候,就像脑海里的两个人在互殴,一个是冲动的、急功近利的自己,另一个是理性的、深谋远虑的自己。一般我们把那个理性的胜利称为「意志力的胜利」。

但不幸的是,做大部分决定的时候,我们都开了自动档,根本意识不到自己正在做决定、为什么做决定,也没有考虑行动的后果。

即使你有排山倒海之势雷霆万钧之力,但若你根本没意识到自己正在战斗,那又有啥用呢?所以意志力的第一课,就是要增强「自我意识」,及时提醒自己「我正在做决定」。

听起来挺简单的,但做起来并不容易。诀窍在于「集中注意力」,如果你心不在焉,就容易自动档。我经常听到周围的人说「活在当下」,所谓活在当下,就是从容不迫的对待手头的工作,轻拿轻放,毕恭毕敬,有板有眼。有个词儿叫做「笃定」,就是说这个的。我觉得这个词背后有一股很大的气场,正是天天惊慌的我等小毛孩儿要学的。

失败原因2:我们的意志力会耗尽

意志力就像肌肉,能被锻炼,也会被耗尽。不知道你有没有过这样的经历,一天声嘶力竭焦头烂额的工作结束后回到家里,面对「老坛酸菜」和「红烧牛肉」陷入深深的决策痛苦。如果你有过逛街或陪女人逛街的经历,你应该有这样的体会——刚进商店时对衣服和鞋子的质地、纹理、色彩、形状等等都洞若观火,锱铢必较,逛俩小时以后,基本就觉得整栋商场里面的东西都基本差不多了——你的意志力已经被榨干了啊亲。

意志力耗尽后,我们会觉得非常疲惫,缺乏安全感,不愿意冒险,而且更容易被说服。

这两本书中都提到自控的能力与血糖含量相关,《意志力》里面还举出了很多非常有趣的例子,比如法官在饥饿时间段更倾向于驳回假释申请——对法官来说,这是风险最小的决策。

通过了解这一点,你或许会明白为什么在饭前发起的促销攻势更容易见效,为什么提供有限选择比提供海量订制更容易让用户感到轻松愉快——这有一个有趣的例子,在商店的同一个位置,同时摆出12种或24种口味的果酱,前者的销量是后者的10倍——但如果用户在果酱摊位被耗尽了意志力,他可能会更容易在接下来的促销中轻易被你说服。

失败原因3:逻辑混乱的「道德许可」和「光环效应」

当你做善事时,你会「感觉良好」,此时你会更容易相信你的冲动,而冲动经常会让你做坏事。

或许大家听说过一个特别逻辑混乱的「熄灯一小时」的活动。在被科学地指出这种活动对「环保」并无直接意义之后,众多「环保爱好者」们纷纷反驳说这项活动的「形式大于内容」,能「唤起人们保护环境的意识」。

这种廉价的「环保姿态」,让很多人肆意的陶醉在自己「翩翩环保少年」的假象中,膨胀,婀娜,丰姿绰约。然后第二天早晨睡醒以后,捧着这份道德优越感带来的凌人盛气,坐上他那辆12缸6.0排量的野兽冒着黑烟混入肮脏的车流,还眯起双眼念念有词,「这个世界会变好么?」。

艹,让我来回答你!不会了!

——————用分割线割一下气场,消解一下戾气——————

好多人在成功地连续节食之后,都会用「大吃一顿」来奖励自己,这里面的逻辑大概是「我都已经这么好了,应该得到一点奖励」,而我们竟然认为纵容自己就是对美德的奖励。

我们会把支持目标实现的行为误认为是目标本身,以为取得进步就是达成目标,结果「进步」成了让我们放弃目标的罪魁祸首——节食的目标是减肥,减肥的目标是变得更迷人,而你竟然把「目标」忘记了!

这就是所谓「道德许可」,克服道德许可的方法是——时刻提醒自己什么是目标,学会改变关注焦点——关注目标而非关注进步。

如果说「道德许可」还让人勉强能理解,那「光环效应」简直就令人发指——大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,错把可能性当成了完成目标,这就是光环效应。

举个案例,麦当劳菜单上出现「沙拉」这一健康食品时,反而引起了巨无霸的销量猛增。这是由于我们看到了「沙拉」,想到了「健康的可能性」,然后就充满了满足感……

有句话叫「买书如山倒,读书如抽丝」,有多少人把「拥有书」这种「可能性」当做收获而洋洋自得呢?但愿不是咱们 XD。

书上讲到的克服这一问题的方法是「用客观指标去衡量」。也就是强迫自己变得理性,告诉自己这些巨无霸们有多少卡路里,算算今天读了几页书,写了几段读书笔记,得到了几点收获。

失败原因4:我们总是假设明天的自己巨特么牛逼

我们会把未来的自己想象成完全不同的另一个人——有更多的时间、更多的能量和更强的意志。我们把所有困难的事都扔给未来的自己去做,Nike有句特别励志的广告文案,「Yesterday / You Said / Tomorrow」,激励的就是这样的我们……

这是为什么呢?原因在于,我们不知道未来自己的想法和感受,当我们考虑未来的自己时,欲望不会像现在一样紧迫,情绪不会像现在一样真切。甚至研究还发现,我们在考虑现在的自己和未来的自己时,运用的都是大脑的不同区域——我们本能的将未来的自己当成了陌生人。

《自控力》里提到两个可能会有效的办法。

第一个是「提醒自己明天和今天并无区别,当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为」,在对自己承诺时,不要区分今天和明天。

比如把「今天抽两包烟,明天就不抽了」,改为「每天抽两包烟」—— 如此一来,便会使任何今天的行为变得更有意义。手里的每一支烟都比原来沉重了几百倍——研究表明,让瘾君子每天抽同样数量的烟,从长期来看有助于减少他们的吸烟量。

我们以后再犯晚睡综合症的时候,提醒自己,「明天不会更好,从今以后的每天都12点睡觉」,这样一来,每熬一分钟就不再是简简单单的一分钟了,这样带给自己的压力会更大。

这个方法虽然有点「自欺欺人」,但我自己觉得还挺有效的。

另一个方法是「模拟明天的自己」,没什么花头,就是闭上眼睛模拟明天的自己面临的情景和故事,这样把自己带入到明天,可能也就意识到把所有事情都推给明天的自己是一件多么荒唐的事情了。

失败原因5:我们的大脑会错把「欲望」当做「幸福」

这是《自控力》这本书里很大的一章,这是进化带给我们的特点,当我们的大脑意识到做某件事情可能会导致「快乐的结果」时,就会开始驱动我们的身体不断地重复这样的行为——这就是「欲望」。这里的悖论是,欲望本身是无法让人感到「快感」的,甚至会给我们带来痛苦。

听起来有些晦涩,我举个例子——买彩票。卖彩票的利用各种手段建立「买彩票」和「快乐、幸福」之间的逻辑关系,让我们产生「买彩票这件事情会给我们带来快乐的结果」的假象。从而趋之若鹜,即使理智地知道中奖概率跟一年被雷劈中七八次的概率没什么太大区别,也很难抑制欲望——或者换个好听的词儿「希望」。

如果从冷血的理性的角度看,买彩票其实也是一件需要动用自制力去克服的事情——但话说回来,欲望和希望有时可以让我们变得更好。我们需要理解、接受和认识它。我们应该从「欲望」中获得更多的驱动力,也要警惕毫无逻辑的欲望让我们深陷其中无法自拔。

生意人经常利用我们的这一特点,他们发现,紧张感可以激活欲望,就在商店里放快节奏的音乐,在门口放个大喇叭「清仓甩卖,最后一天」,他们发现不确定感能激活欲望,就在游戏中时不时给你来点儿「惊喜」,他们发现人们感到压力和感到恐惧时更容易屈从于欲望,于是他们学会在你缺乏安全感时「推销」。对了,我们也会在情绪低落时向欲望投降——失恋以后的暴饮暴食并非毫无科学根据。

所以当我们意识到自己将屈从于欲望时,不妨停下来,动脑子想想,这么做真的会得到我们期待的快乐么?观察自己在欲望之下的表现和感受,理智一点。

另一方面,这一神奇的特性也可以为我们自己所用。当我们犯拖延症的时候,不妨给自己预设一点奖励,我经常在工作中用这样的方法——比如把页面蹦失降低到多少就买XXX,负责的产品售卖收入超过多少就买XXX。用这样的方式激活自己的「欲望程序」,此时的我就像一头看到了猎物的野兽一般动感十足,人挡杀人,佛挡杀佛 XD

失败原因6:「去他妈的吧」效应

刚才说到了,情绪低落时更容易屈服于欲望。那我们在什么时候最情绪低落呢?就是自认为「失败」了的时候。

素食1个月以后,终于没忍住吃了半坨上校鸡块。你边吃边流泪,边吃变自责,质问自己,泣涕涟涟。你认为自己「真是个没有自制力的东西,活该胖死」,然后彻底放纵,如同火山爆发般吃掉六个全家桶,回家的路上还边哭边吃了五十块钱的烤肉串。

这就是「去他妈的吧」效应,当出现一点点纰漏,不够完美时,罪恶感就会降临,我们会自我批评,然后破罐子破摔。

当我们小的时候,我们接受的就是这样的教育——严格要求才能让我们更好的学会自控。一但没有符合要求,就应该收到惩罚或批评。

大错特错!

当我们出错的时候,最要紧的不是自我批评,而是自我谅解。对,这听起来像是在为自己找借口,但事实上,只有先安抚自己的沮丧情绪,才能控制「去他妈的吧」效应,把损失降到最低。

记住,不要认为挫折意味着一事无成!安静下来,过去已经过去,未来还未到来,忘掉罪恶感才能让我们回到正轨。

失败原因7:我们没有自己想象的那么「特立独行」

不论我们自认为多么有个性,我们都很难逃脱「社会认同」的裹胁。

让你选一个最能说服别人「节省能源」的标语,你会选什么?「光宗耀祖」?「造福子孙」?研究证明,唯一有效的标语是告诉他别人都这么做——「在你的社区中,99%的人关掉了不需要的灯节约能源」

如果你是个做运营的,这时候有没有心中一紧?你以为那些「已有xxxx名用户购买」的字儿是干啥用的?

言归正传,这跟意志力有什么关系?关系是——周围人在自控上的表现会很大程度的影响你。

如果周围都是些萎靡不振,毫无意志力的家伙,那你也好不到哪儿去。如果周围人都跟保尔柯察金似的(提到这个名字是不是暴露年龄了),那估计你也会不错。

我们之前在教小学妹学吉他的时候,都会建议她们一定要找几个人一起学,大家互相勉励,更容易坚持下去——学弟们,学长只能帮你们到这里了……

失败原因8:越压抑,越难以拒绝。

这是一个著名的实验 ——「不想白熊」,参加实验的学生被要求「在接下来的5分钟里,请不要去想白熊」。然后,这些孩子们就崩溃了,他们发现自己竟无法摆脱这种可能在之前几十年从来都没想过的动物。

这儿的逻辑在于,当我们试图拒绝一种想法的时候,我们的大脑有两部分工作。第一部分是「拒绝」,第二部分是「确认」。也就是说,我们会不自觉地试图确认我们真的摆脱了这种想法——当我们试图避开白熊的时候,我们不断地在脑海中搜寻,「有没有白熊?有没有白熊?」这下,你满脑子都是白熊咯。这事儿还有个名字叫「讽刺性反弹」,真是够讽刺的,哈哈。

这下,你应该理解,为什么当你拼命不去想巧克力的时候,你满脑子都是巧克力了。这时的你通常会感到沮丧,觉得「完了,又失败了,我此生无法摆脱甜食了」。

跟刚才说到的「去他妈的效应」类似,我们这时一定要静下心来,接受自己的想法,跟自己对话,与这些想法和平共处。告诉自己,「我无法控制这些想法的产生,但我可以选择不把它付诸实施」。

不要试图灭火,从容地看着它燃烧,但不要把引线靠过去,就是解决方案。

(待续……)

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这次写得挺多的,我断断续续写了三四天,也是想尝试一下写长文,不知道你是不是有耐心看到了这里,不论是否喜欢,都欢迎给我留言告诉我。

接下来关于意志力的连载,会写点儿「锻炼意志力的方法」,欢迎继续关注:P

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